Son dönemlerde kolajen takviyeleri ile ilgili çok soru alıyorum. Açıkçası doğallıktan yana olan ben, her şeyi doğal yollardan almalıyız deyip bu konuyu araştırmaya dahi gerek duymamıştım. Ama bu konu öyle çok karşıma çıktı ki pes edip araştırmaya başladım ve ‘acaba kullanmaya başlasam mı’ diyecek önemli sonuçlara ulaştım.

Şimdi konu şöyle, bu kolajen dediğimiz arkadaş aslında çook çok önemli bir protein ve vücudumuzun yapı iskelesinin ham maddesi. En temel görevi bağ dokusunu güçlendirmek ve vücut bütünlüğünü korumaktır. Cildin sağlam ve esnek duruşunu sağlamaktır. Cildin dışında ise kemik, eklem, tendon ve kaslarda bol miktarda bulunuyor. Aynı zamanda kan damarları, dişler ve gözü oluşturan katmanlarda, tırnaklar ve saçlarda yüksek oranda mevcut. Vücutta doğal olarak üretiliyor fakat 20 li yaşlardan sonra üretimi azalıyor, 30 yaşından sonra yılda yaklaşık %1-2 oranında düşüyor, 40 yaşına geldiğimizde ise vücudumuzda kolajenin  %10- 20′ si kayboluyor. Yaşlılık dediğimiz derideki esneklik kaybı, deri sıkılığının bozulması, kıkırdakların zayıflaması aslında kolajen üretiminin yetersizliğine ve miktarının azalmasına bağlı gelişiyor. Yani her geçen yıl üretimi azaldığı için cildimiz kuruyor, elastikiyetini kaybediyor, sarkıyor, selülitler oluşuyor, eklem rahatsızlıkları ortaya çıkmaya başlıyor. Üretim yaşın ilerlemesi ile birlikte azalıyor fakat azalmasını etkileyen ve hızlandıran birçok faktör de var.  Sigara kullanımı,  sağlıksız ve yetersiz beslenme,  seker ve rafine yiyecekler kullanımı, alkol kullanımı,  fazla güneşe maruz kalma, C vitamini eksikliği, uyku düzensizliği, stres gibi nedenlerle de kolajen ciddi miktarda azalıyor.

Yiyeceklerde Yeterli Miktarda Alamıyor Muyuz ?

Son dönem pişirme yöntemleri değiştikçe kolajen zengini yiyeceklerden yararlanamaz olduk. Örneğin bir etin özellikle kemikli bir etin kolajeninden yararlanabilmek için onu düşük ısıda uzun süre pişirmek gerekiyor. Ama ne yazık ki modern çağda her şeyin hızlanması gibi pişirme süreleri de fazlasıyla hızlanıp kısaldığından kolajen kazanımız da o hızla azalmış oldu. Ve en önemlisi ne yazık ki yediğimiz hayvanların beslenme şekillerinin değişmesi de tükettiğimiz et ve kemik sularının kolajen miktarını etkiliyor. Tıpkı probiyotik bakteriler ve omega 3 yağ asitleri gibi doğal yollardan kolajen alımı da maalesef her geçen gün zorlaşıyor.

Hangi Yiyecekler Kolajen İçeriyor ?

En önemli kaynakları hayvansal olanlar. Kısık ateşte uzun süre pişmiş kemikli et, tavuk suları ve sakatatlar en iyi kaynakları arasında.  Aynı zamanda buğulanmış veya fırında pişmiş balıkların da önemi çok fazla. Özellikle kıkırdağı ile yenen hamsi ve istavritler önemli kaynaklarından fakat bunların da kızartması değil buğu ya da fırında pişeni makbul. Sebzelerden ise özellikle bal kabağı, havuç gibi beta karoten zengini turuncu olanlar; domates, pancar gibi kırmızı olanlar tercih edilmeli. Çünkü turuncu olanlar A vitamini ve lutein zengini olduklarından, kırmızı ve morlar ise likopen ve antosiyonin zengini olduklarından kolajen yıkımını yavaşlatıp, üretimini destekliyorlar. Meyve grubundan ise yine trunçgiller şifa kaynağı. Özellikle kabuklarının altındaki beyaz kısım iyi bir hesperidin kaynağı ve bu madde iltihap baskılayıcı ve kolajen koruyucu özelliğe sahip. Aynı zamanda trunçgillerin içerdiği yoğun C vitamini de kolajenin emilimini arttıran bir diğer önemli ayrıntı. Yine meyvelerden ananas ise bu konuda baş tacı diyebiliriz çünkü içerdiği bromelain nedeniyle iltihap önleyici ve kolajen koruyucu özelliğe sahip. Aslında her zaman söylediğimiz gibi sağlıklı ve dengeli beslenme kolajen desteği açısından olmazsa olmazlardan.

Dışarıdan Takviye Almak İstersek Nelere Dikkat Etmeliyiz ?

Özellikle son 1 yılda firmaların kolajen takviye ürünleri üretimi fazlasıyla arttı. Bugün kolajen kullanımına başlamak istesek ve pazar araştırması yapsak kafamız iyice karışıyor. Yaklaşık 1 aydır yaptığım araştırmalar, okuduğum makaleler sonucu söyleyebilirim ki her takviye ürünü kullanırken olduğu gibi kolajen takviyesini kullanırken de uzman desteği şart. Kronik herhangi bir rahatsızlığınız varsa mutlaka sizi takip eden doktorunuza danışmanız gerekiyor. Özellikle çoğu firma hamileler, emziren anneler, diyaliz hastaları ve onkoloji hastalarına önermiyor. Eğer herhangi bir onkoloji öykünüz varsa ve tedavi süreci bitmiş ise kullanmak istediğinizde mutlaka doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

Peki, gelelim hangi kolajeni tercih etmemiz gerektiğine. Bu tercih de yine sizin hangi amaçla kullanmak istediğinize bağlı. Çünkü vücudumuzda bilinen en az 16 tip kolajen var hepsinin görevi farklı ve dokularda farklı yoğunlukta bulunuyor. Ama özellikle %80-90 gibi büyük bir bölümünü tip 1,2,3,4 ve10 oluşturuyor.

Kolajen Tipleri ve Görevleri

Tip 1 Kolajen: Vücutta en fazla bulunan kolajen tipidir. Organlar, bağlar, tendonlar ve ciltte bulunur. Cilde elastikiyet ve gerginlik verir, kemikleri destekler, yaraların iyileşmesini sağlar, dokuları bir arada tutar.

Tıp 2 Kolajen: Eklem kıkırdaklarını oluşturan kolajenin %60 ı Tip 2’dir. Bağ dokularındaki kıkırdak oluşumuna yardımcı olur ve eklem sağlığını korur. Yaşa bağlı eklem ağrıları, artrit gibi sorunlarla başa çıkmada etkilidir. 

Tip 3 Kolajen: Organlarımızı ve cildimizi oluşturan hücre dışı matrisin ana bir bileşeninden oluşan tip 3 kolajen kalp ve kan damarları ile kan dokusunu oluşturmada, cilde esneklik ve sıkılık kazandırmada etkilidir. Kasların, organların ve arterlerin yapısını destekleyerek damarlara elastikiyet, kaslara güç verir.       

Tip 4 Kolajen: Cilde sıvı filtrasyonu için yardımcı olan tip 4 kolajen, sindirim ve solunum organlarının yüzeylerini oluşturur. En çok cildin derin katmanlarında bulunan tip 4 kas, yağ ve organları çevreleyen bazal zarın oluşumunda önemli bir rol oynar, cilde sıvı filtrasyonu için yardımcı olur.

Tip 10 Kolajen:  Eklem kıkırdakları ile yeni kemiklerin oluşumunda görev alır. Kemik kırıklarını iyileştirir ve sinoviyal yani hareketli eklemleri onarır.

Yani görüldüğü üzere her kolajen tipinin görevi farklı bu nedenle öncelikle kolajen tavsiyesini ne için almanız gerektiğine karar vermeniz gerekiyor. Örneğin kolajen takviyesini eğer cildinize destek için kullanmak istiyorsanız tip 1 ve tip 3 kolajen karışımlarını özellikle tip 1 kolajeni tercih etmelisiniz. Saç ve tırnak bütünlüğü için veya tendonlarınızı desteklemek için yine tip 1 ve tip 3 kolajen karışımlarını kullanmak daha mantıklı olur. Eğer eklemler ile ilgili bir probleminiz varsa eklem kıkırdaklarını desteklemek için mutlaka tip 2 kolajeni kullanmak gerekir.   

Ne Kadar Kolajen Kullanmak Gerekir ?

Kolajeni mümkün olduğu kadar hidrolize yani peptid kolajen şeklinde almak gerekiyor ( Bazı ürünlerin içeriklerinde ‘hydrolyzed collagen’ şeklinde yazabilir).  Peptid kolajende 2,5 gr ve üstündeki miktarlardaki dozları kullanmak emilim için önemli bir ayrıntı, bu miktar 5-10 gr’a kadar çıkabilir, çünkü miktar ne kadar artarsa fayda oranı da o kadar artıyor. Ve molekül ağırlığı da emilim için çok önemli bir ayrıntı. Kolajen molekül ağırlığı birimi daltondur ve normalde kolajen 300.000 400.000 dalton molekül ağırlığına sahiptir. Fakat hidroliz ile 2000-5000 dalton civarına küçültülür ve buna kolajen peptid veya hidrolize kolajen denir. Et ve kıyma gibi düşünün, biz kolajeni et formunda değil kıyma formunda yani kolajen peptid formunda ( 2000-5000 dalton arası) alırsak bağırsaklarımızda o kadar daha iyi emilir. Bu nedenle 2000 dalton civarı olan peptid kolajen en idealidir çünkü en küçük molekül ağırlığındadır.

Kolajen Peptidler Güvenli Midir ?

Kolajen peptidler, %100 doğal hayvansal kaynaklardan elde edilen saf proteinlerdir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Komisyonu Sağlık ve Tüketicinin Korunması Bölümü tarafından güvenli olduğu açıklanmıştır. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) de kolajen peptidlerin güvenli olduğunu bildirmiştir.

Şimdi bu kadar ayrıntılı açıklamadan sonra şöyle bir yorum yapmak istiyorum, kolajen takviyeleri hangi amaç için kullanmak istendiğine karar verildikten sonra kullanılabilir. Önemli olan sizin için doğru ve emilimi yüksek kolajeni seçmek. Bunun için de mutlaka doktora veya diyetisyene danışmanız şart. Eğer böbrek hastalığınız var ise özellikle diyalize giriyorsanız kullanmayın. Onkoloji hastası iseniz veya geçmiş öykünüzde varsa mutlaka sizi takip eden doktorunuza danışmalısınız. Yine önemli bir ayrıntı gebe ve emzikli annelere önerilmiyor. Ve en önemlisi aldığınız takviyelerden mucizeler beklemeyin. Bu gibi takviyelerde sonucu görmek zaman alır ve yaşam tarzınızı, uyku düzeninizi, beslenmenizi düzenlemeniz gerekir. Takviyeleri alırken de mümkün olduğu kadar karmaşık içerikli olmamasına dikkat edin. İçindekiler kısmını okuyun. Kolajen dışında ne kadar çok takviye, ekstrat içeriyorsa o kadar uzak durun. Çünkü bu kez kolajen takviyesinden çok vitamin takviyesi, ekstrat takviyesi almış, amacınızdan sapmış olursunuz.

Sağlıklı, güzel günler diliyorum.      

Uzm. Diyetisyen Birsel Kavak