Vücudumuzda sentezleyemediğimiz ve mutlaka dışardan besinler yoluyla almamız gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri diyoruz. Bunlardan en önemlilerinden birisi ise omega-3 yağ asididir.

SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

• -Doğal iltihap giderici (antiinflamatuar) bileşiklere sahiptir.
•  
• -Organizmayı hastalıklara karşı koruyan bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkilerinin bulunduğu bilinmektedir.
•  
• -Özellikle gebeliğin son üç ayında ve doğumdan sonraki bebeklik döneminde beyin, retina ve sinir sistemi gelişimi üzerine çok önemli bir role sahip olduğu bildirilmektedir. Ayrıca konuyla ilgili bir çalışmada hamilelik döneminde yeterli miktarda omega-3 yağ asitleri tüketiminin prematüre doğum riskini de azalttığı ifade edilmiştir.
•  
• -Hücre zarı akışkanlığı üzerine de anahtar bir role sahip olduğu bilinmektedir. Yüksek hücre zarı akışkanlığı durumunda ise insülin reseptörleri sayısının artışı, dolayısı ile insülin direnci riskinin azalışı gözlenmekte olup omega-3 yağ asitleri tüketiminin insülin direncini önleyici etkisi olduğu ifade edilebilir.
•  
• -Yapılan çalışmalar omega-3 yağ asitleri tüketimi ile Alzheimer, şizofreni, depresyon, hafıza kaybı ve görme bozuklukları gibi problemler arasında zıt bir ilişkinin bulunduğunu da göstermiştir.
•  
• -Kalsiyumun emilimini ve kemiklerde depolanmasını sağlayarak kemiklerde kalsiyum yoğunluğunu yükseltir ve böylece, genellikle yaşlılık döneminde görülen ve sıkıntılı bir problem olan osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu engeller.
•  
• -Astım, migren, sedef gibi bazı cilt hastalıkları ile göğüs, prostat, akciğer ve bağırsak kanserlerinden korunmada çok önemli pozitif etkilere sahip oldukları tespit edilmiştir.
•  
• -Omega-3’ün yağ yakımını sağlayan genleri aktive ettiği, yağ asitlerinin sentez ve depolanmasını sağlayan genleri baskıladığı da çalışmalarla saptanmıştır. Bu veriler omega-3 yağ asitlerinin yakın bir gelecekte yağ yakımını artırarak obezitenin tedavisinde kullanılabileceğine işaret etmektedir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Tuna balığı, somon balığı, sardalya, alabalık, krill, havyar gibi balık çeşitleri ve balık ürünleri başta olmak üzere balıklar omega-3’çe en zengin besinlerdir. Özellikle soğuk su balıkları ısı yalıtımında omega-3’ü vücutlarında aktif olarak kullandıkları için omega-3’ten daha zenginlerdir. Bunun yanında keten tohumu, kenevir-kanola-soya yağları da omega-3 açısından oldukça zengin yağlardır. Ceviz de omega-3 içeriği yüksek olan yağlı bir tohumdur. Yeşil yapraklı sebzeler (semiz otu) de ayrıca bitkisel omega-3 kaynaklarına örnek verilebilir.

OMEGA-3 TAKVİYESİ

• -Kullanacağımız omega-3 takviyesinin içerdiği EPA ve DHA oranı oldukça önemlidir ve günde almamız gereken toplam EPA, DHA miktarı 1000 mg civarında olmalıdır.
•  
• -EPA/ DHA oranı yaklaşık olarak 3/2 ve oranları olmalıdır. Bu oran yükseldikçe omega-3 takviye kalitesi artacaktır.
•  
• -Tercih edeceğimiz omega-3 takviyelerinden fosfolipid formun trigliserid forma oranla EPA-DHA emilimi daha fazla dolayısıyla biyoyararlanımı da daha fazladır. Bunun yanında fosfolipid formda bulunan omega-3 takviyeleri (Krill yağı örnek verilebilir) daha az bulantı ve iritasyona (mide yanması gibi) sebep olmaktadır.
•  
• -Kalp ve damar sağlığı (damarları elastikiyeti, kan inceltmek, ritim bozukluğunu engellemek, trigliserid seviyelerini azaltmak) için EPA miktarı fazla bir omega-3 takviyesi idealken; bilişsel performans seviyesi ve konsantrasyonu artırmak, bellek verimini güçlendirmek ve retina fonksiyonlarına destek (özellikle gebelerde) için DHA miktarı fazla bir omega-3 takviyesi idealdir.
•  
• -Bunun yanında EPA ve DHA hayvansal; ALA bitkisel kökenli omega-3 grubudur. Cevizde, keten tohumunda, yeşil yapraklı sebzelerde (semizotu) ALA omega-3 yağ asidi grubu zengindir. Fakat hayvansal kökenli omega-3 yağ asitleri biyoyararlanım açısından daha idealdir.

NE KADAR TÜKETMELİYİZ ve YAN ETKİSİ VAR MIDIR?

Günlük alım önerisi çocuklar için 0.2-1 g/gün; yetişkinler için 1-1.5 gr/gün (yaklaşık 1000 mg) kadardır. Keten tohumu alımının 30 gr/gün’e (2 çorba kaşığı) ulaşması ishal edici özellik gösterebilir.

Bunun yanında omega-3’ün kan akışkanlığını artırıcı özelliğinden ötürü kanama riski olan ve Asprin, Clexane, Plavix gibi kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin dikkatli olması gerekmektedir. Bu yağ asitleri çok sayıda doymamış çift bağa sahip olmaları nedeniyle, oksidasyona uğrama yani paralelinde kanser yapıcı etkisi ihtimaline karşı yüksek düzeyde kullanılmaları durumunda bunlarla birlikte diyete antioksidan maddeler ilave edilmelidir (balığı limonla tüketmek buna örnek verilebilir)

SONUÇ

Omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığı üzerine olan etkilerinin incelendiği çok sayıdaki bilimsel araştırma bulguları, söz konusu yağ asitlerinin kalp-damar hastalıklarından yüksek tansiyona, Alzheimer’dan depresyona, romatizmal hastalıklardan astıma, immun sistem hastalıklarından osteoporoza kadar onlarca hastalığın önlenmesi ve tedavisinde önemli pozitif etkilere sahip olduklarını göstermektedir. Üstelik bu yağ asitleri olumlu etkilerini ciddi anlamda bir yan etki göstermeksizin doğal yolla yani beslenme ile gerçekleştirmektedir.

Hastalıkların önlenmesi ve tedavisi amacıyla beslenme alışkanlıklarımızda radikal değişiklikler yapmaksızın balık, ceviz, badem, semizotu vb. gibi yeşil sebzeleri ya da omega-3 ile zenginleştirilmiş süt, yumurta gibi besinleri tüketmek suretiyle doğal yolarla bunlardan yararlanabiliriz.

          DYT. ELİF ÇİSİL MAYALI